睡眠不足はメタボのリスクを高める！？　【株式会社パールラボラトリー】

眠る時間が減ると太る注目のメカニズム

睡眠不足になると、体内のホルモンバランスが変化します。満腹感を生じさせて食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌が減少し、逆に食欲を増進させるホルモン「グレリン」の分泌が増加します。
また、糖をエネルギーに変えるインスリンの働きも悪くなります。その結果、脳は高カロリーな食事や甘いものを求め、食べてもエネルギーにならないという悪循環に陥ります。
さらに、ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌が増え、脂肪が蓄積されるようになってしまいます。

加えて、睡眠不足で疲れが残っていると、体をあまり動かさなくなり、運動量も減少します。起きていることで小腹が空き、間食の機会も増えます。

アメリカにおける研究（※1）では、健康な人を集めて4時間睡眠と9時間睡眠のグループに分け、2週間過ごしてもらった結果、4時間睡眠のグループは摂取カロリーが1日当たり308Kcal増え、体重は0.5kg増加。内臓脂肪も11%増加したことが分かりました。また、その後、9時間睡眠で3日間過ごすと、摂取カロリーは実験開始時に戻ったという報告があります。

十分な睡眠を取ることで、ホルモンバランスが整い、食欲のコントロールができると考えられます。

（※1）Covassin N, et al. “Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity.” J Am Coll Cardiol 2022;79(13):1254–1265.（メイヨークリニックの入院型RCT・クロスオーバー）

またシカゴ大学の研究（※2）では、肥満傾向で睡眠時間が足りない人を集め、それまでより長く眠るグループと、いつも通りに眠るグループに分けて観察をしたところ、睡眠時間を1時間増やすごとに摂取カロリーが150Kcal減少したという結果が出ました。いつもより長く眠ることで、食欲が落ち着いたのです。

また、空腹状態では血糖値が低下し、神経細胞が刺激されて脳内ホルモン「オレキシン」が生成されるため、なかなか寝つけません。理想は、就寝の4時間前までに食事を済ませること。なるべく食物繊維を多く摂ると、腸内細菌のバランスが良くなり、寝つきが良くなります。

（※2）Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J, et al. Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. Am J Clin Nutr 2009;89:126-133

肥満に関して、睡眠不足で起こること

・レプチンの分泌が減少し、空腹を感じるようになる
・グレリンの分泌が増加し、ますます食欲が増す
・時間があるため、つい夜食や間食をとる
・インスリンの働きが悪くなり、糖がエネルギーにならない
・コルチゾールの分泌が増加し、脂肪を蓄積するようになる
・疲れが回復せず、だるさが残り、体を動かさなくなる

痩せたいからといって、就寝直前まで運動してはいけない

身体が芯まで温まると、次に手足が火照って放熱され、深部体温は温まる前よりも低く下がります。そのタイミングが、スムーズな入眠のチャンスになります。深部体温を上げるには、いくつかの方法があります。

まず、睡眠に最適な入浴をして深部体温を上げる方法です。

お勧めは就寝の1~2時間前、40度のお風呂に、10~15分程度、少し汗ばむ程度に浸かること。お湯に浸かることで、筋肉がほぐれてリラックスし、血行も良くなります。温度が高すぎると、交感神経が優位になり、逆に目が覚めてしまうので注意が必要です。就寝直前に入力するのであれば、軽めのシャワーが適しています。

もう一つ、深部体温を上げる方法として、運動があります。

運動をすると、深部体温も上がるからです。しかし、激しい運動をすると体が活性化し、交感神経が刺激されるため、脳が興奮状態になってしまいます。眠りにつくためには、副交感神経が優位になり、脳がリラックスする必要があります。脳が落ち着くためには時間がかかるため、運動する場合は就寝時間の90分前に終わらせましょう。就寝直前の激しい運動は、寝つきが悪くなるだけでなく、就寝中の覚醒の原因にもなります。

寝る前に行う運動としては、血行を促進し、体がリラックスするストレッチがお勧めです。

夢を見ていないと思うのは、忘れているだけかもしれない
睡眠中は誰しも夢を見ています。1953年にアメリカで「眠っている人をレム睡眠中に起こして、夢を見ていたかを確認する」という実験が行われました。すると、7割以上の人が「夢を見ていた」と回答したのです。

こうした実験などの結果から、「鮮明な夢を見るのはレム睡眠中であること」や「すべての人が夢を見ている可能性が高いこと」が知られるようになりました。

ではなぜ、私たちは夢を見ない日があるのでしょう。

それは夢を見なかったのでなく、夢を見た後に深い眠りが続くなどして、目覚める頃には夢の記憶が薄れてしまったと考えられます。

悪夢は悪者ではなく、ストレス耐性を高めるため？
「なぜ夢を見るのか」について、明確に確立された答えはありませんが、研究結果から「夢によってストレス耐性を高めているのではないか」「危機回避の予行練習になるのかもしれない」と考えている研究者もいます。悪夢や奇妙な夢を見た時も、そう考えてみると不安が軽減されるのではないでしょうか。

昼寝（仮眠）は15～20分以内で

仮眠が仕事の効率を高めるということが話題になりました。しかし、睡眠の観点からは、仮眠はあくまでも応急処置です。昼寝の分、夜の睡眠時間を削ってもいいということにはなりません。
とはいえ、昼にどうしても眠くなるときは、リフレッシュ効果もあるため、以下の3点を守って、仮眠を取るのもいいでしょう。

➊15～20分以内で

30分以上眠ると、最も深いノンレム睡眠に入ってしまい、かえって眠気が残る可能性があります。また、夜の睡眠にも影響が出ます。

➋適切な体勢で

椅子に座った状態で仮眠するときは、きちんと頭を支えましょう。

➌遅くとも午後2時までに終わらせる

午後2時以降に仮眠をすると、一時的に睡眠欲求が満たされてしまい、夜更かしにつながります。

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