オメガ脂肪酸

オメガ脂肪酸とは、脂質を構成する「脂肪酸」のうち、炭素の二重結合の位置によって分類された不飽和脂肪酸のことです。代表的なものに、オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸、オメガ9脂肪酸があります。

「オメガ3」「オメガ6」という名称は、脂肪酸の分子の端から数えて、最初の二重結合が何番目にあるかを表しています。日本では、それぞれ「n-3系脂肪酸」「n-6系脂肪酸」とも呼ばれます。

脂質というと控えたほうがよいものと思われがちですが、脂肪酸はエネルギー源になるだけでなく、細胞膜の構成成分としても使われます。なかでも、オメガ3系のα-リノレン酸とオメガ6系のリノール酸は、体内で作ることができないため、食事から摂る必要がある「必須脂肪酸」です。

オメガ3脂肪酸には、植物油などに含まれるα-リノレン酸と、魚介類に多く含まれるEPA・DHAがあります。α-リノレン酸は、えごま油、しそ油、なたね油、大豆油などに含まれ、EPAやDHAは魚油に含まれます。

オメガ6脂肪酸には、一般的な植物油に多いリノール酸のほか、ガンマリノレン酸やアラキドン酸などがあります。リノール酸は大豆油、コーン油、サフラワー油などに、ガンマリノレン酸は月見草油などの特殊な植物油に含まれます。

オメガ9脂肪酸の代表はオレイン酸で、オリーブオイルなどに多く含まれます。オメガ3やオメガ6の必須脂肪酸とは異なり、オメガ9脂肪酸は体内でも作ることができます。

オメガ3はよいもの、オメガ6は避けるものと単純に分けられることがありますが、どちらも体に必要な脂肪酸です。特定の種類だけを極端に増減させるのではなく、魚介類や植物油など、さまざまな食品から適量を摂ることが基本です。

ガンマリノレン酸は、GLAとも呼ばれるオメガ6脂肪酸の一つです。リノール酸が一般的な植物油に広く含まれているのに対し、ガンマリノレン酸は月見草油など、限られた植物油に含まれています。

このため、ガンマリノレン酸を含む油脂を食生活の中で意識して摂ることは、一般的な植物油に含まれるリノール酸を摂る場合とは少し異なります。ガンマリノレン酸含有油脂を配合したサプリメントも、日々の食生活を補う食品の一つとして利用されています。

オメガ脂肪酸は、特定の油をたくさん追加するのではなく、普段摂っている脂質の一部を置き換えるという考え方で取り入れるのが基本です。

たとえば、肉類や乳製品、菓子類などに脂質が偏っている場合は、魚料理を取り入れたり、調理に使用する油の種類を見直したりします。オメガ3脂肪酸は魚介類やえごま油などから、オメガ6脂肪酸は一般的な植物油から摂ることができます。

ガンマリノレン酸は含まれる食品が限られるため、ガンマリノレン酸含有油脂を配合した食品やサプリメントから補う方法もあります。その場合も、食事の代わりにするのではなく、あくまで食生活を補うものとして、商品の目安量を守って利用します。

オメガ脂肪酸も脂質の一種なので、追加するほど健康によいわけではありません。脂質全体の摂りすぎにならないよう、食事全体の量やバランスも一緒に考えることが大切です。

50代以降は、血圧、血糖、コレステロール、中性脂肪などの数値が気になり始める方も増えます。そのため、単に油を減らすだけでなく、どのような脂質を、どの食品から摂っているかにも目を向けることが大切です。

肉の脂身、バター、クリーム、菓子類などに偏っている場合は、魚や植物由来の油脂を取り入れ、脂質の種類を調整します。ただし、体重や健診結果、治療中の病気によって適した食事は異なるため、極端な制限や特定の油脂への偏りは避けましょう。

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